Latihan Kekuatan (Bagian 2)

Posting berikut ini merupakan lanjutan dari posting berjudul Latihan Kekuatan (bagian 1). Untuk mengingat kembali mengenai anjuran petunjuk latihan yang telah saya baca sebelumnya, maka dapat kita lihat sebagai berikut :

• Lakukan satu set dari masing-masing latihan berikut ini (Bagian 1 dan Bagian 2). Anda dapat meningkatkannya menjadi dua atau empat set dalam perkembangannya.
• Berlatihlah pada ambang batas. ikuti aturan 8/12. Untuk setiap latihan, pilihlah beban yang cukup ringan sehingga anda dapat mengangkatnya 8 kali dalam latihan biasa, namun cukup berat ketika anda tidak bisa mengangkatnya lebih dari 12 kali.
• Mulailah dengan hanya melakukan latihan di bagian 1 ini. Tambahkan latihan bagian 2 setelah satu bulan--atau lebih cepat jika anda merasa nyaman dengan latihan pertama.
• Jangan mengunci kaki atau lengan anda. Kaki dan lengan lurus tidak berarti harus dikunci.
• Tekanlah perut anda ketika melakukan seluruh latihan. Ini akan membuat bagian tengah tubuh lebih kuat dan menjadikan postur lebih baik.
• Bernafaslah. Lepaskan nafas ketika anda menarik atau mendorong beban dan hirup nafas saat anda melepaskan beban ke posisi awal.

Latihan Kekuatan (Bagian 2)

Menekan Dada

Dengan sebuah dambel pada masing-masing tangan (atau beban jenis lain), berbaringlah di lantai dan pegang beban itu di dekat dada. Tekuklah lutut anda dan tempatkan telapak kaki di lantai (bisa juga dilakukan diatas bangku). Dorong beban keatas dari bahu dengan telapak tangan anda saling berhadapan atau menghadap jari kaki, dan dekatkan kedua beban bersama-sama. Perlahan-lahan turunkan beban sampai ke sisi anda sehingga siku anda setinggi bahu.

Latihan Biseps

Berdiri atau duduklah dengan kaki selebar bahu, tangan di bawah dan telapak tangan menghadap ke depan. Pegang sebuah dambel pada masing-masing tangan (atau jenis beban lain). Tekuklah siku perlahan dan bawa tangan kearah bahu, dengan siku tetap berada di sisi tubuh. Perlahan-lahan kembalilah ke posisi awal.

Mengangkat Beban ke Samping

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, sementara lutut dan pinggul agak bengkok. Membusunglah sedikit ke depan dari pinggul dan biarkan lengan menggantung ke bawah, dengan siku yang ditekuk dan telapak tangan saling berhadapan. Tarik lengan ke atas menjauhi sisi anda, jagalah pergelangan tetap lurus dan siku sedikit tertekuk. Angkatlah hingga lengan anda hampir sejajar dengan lantai dan tangan anda sedikit didepan anda. Lalu, perlahan-lahan turunkan tangan ke posisi awal.

Berbaring Sambil Memutar Bahu

Berbaringlah miring pada satu sisi dengan tumpuan berat ada di tangan bagian atas. Bengkokkan siku pada sudut 90 derajat dan peganglah lengan atas berlawanan arah dengan tubuh anda dan lengan bawah berada di sepanjang tubuh. Angkatlah beban dengan memutar bahu atas keluar sambil menjaga lengan atas tetap menempel pada sisi tubuh anda. Angkat hingga lengan bawah anda tegak lurus dengan lantai.

Tekanan di Atas Kepala

Duduklah pada bangku atau kursi dengan sandaran punggung. Pegang satu beban dengan masing-masing tangan dan angkat beban itu hingga lengan bawah anda tegak lurus dengan lantai, dengan beban sejajar bahu. Dengan telapak tangan menghadap ke depan, tekanlah beban diatas kepala sampai keduanya berdekatan diatas kepala anda, lalu luruskan siku anda.

Mengangkat Satu Beban ke Samping

Letakkan lutut kiri dan tangan kiri diatas sebuah bangku; kaki kanan anda tetap diatas lantai. Angkat sebuah beban dengan tangan kanan. Tarik tangan anda ke atas dan menjauhi sisi badan sampai siku anda sedikit lebih tinggi dari tinggi batang tubuh dan tangan anda bisa mencapai tinggi bahu. Perlahan-lahan turunkan ke posisi awal.










(Disadur ulang dari : You : The Owner's Manual)