Latihan Kekuatan (Bagian 1)

Setelah membaca lebih jauh mengenai kesehatan tubuh dari buku You : The Owner's Manual, muncullah bagian yang menarik dan mungkin bisa berguna buat saya, yaitu bagian petunjuk latihan untuk melatih kekuatan dan stamina. Bahkan ada juga contoh menu latihan untuk tujuh hari. Untuk sementara akan saya tampilkan lembar petunjuk untuk melatih kekuatan dari buku tersebut. Untuk melakukannya lebih baik kita membaca petunjuk sebagai berikut :

• Lakukan satu set dari masing-masing latihan berikut ini (Bagian 1 dan Bagian 2). Anda dapat meningkatkannya menjadi dua atau empat set dalam perkembangannya.
• Berlatihlah pada ambang batas. ikuti aturan 8/12. Untuk setiap latihan, pilihlah beban yang cukup ringan sehingga anda dapat mengangkatnya 8 kali dalam latihan biasa, namun cukup berat ketika anda tidak bisa mengangkatnya lebih dari 12 kali.
• Mulailah dengan hanya melakukan latihan di bagian 1 ini. Tambahkan latihan bagian 2 setelah satu bulan--atau lebih cepat jika anda merasa nyaman dengan latihan pertama.
• Jangan mengunci kaki atau lengan anda. Kaki dan lengan lurus tidak berarti harus dikunci.
• Tekanlah perut anda ketika melakukan seluruh latihan. Ini akan membuat bagian tengah tubuh lebih kuat dan menjadikan postur lebih baik.
• Bernafaslah. Lepaskan nafas ketika anda menarik atau mendorong beban dan hirup nafas saat anda melepaskan beban ke posisi awal.

Latihan kekuatan (bagian 1)

Jongkok

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan tangan di sisi anda. Tanpa membungkukkan punggung, jongkoklah sampai pada titik dimana paha anda sejajar dengan lantai (atau sebelumnya, jika anda mengidap nyeri lutut atau punggung bagian bawah). Tahan, lalu angkat kembali ke posisi semula. Memandanglah lurus ke depan sepanjang pergerakan. Ambil nafas saat gerakan turun dan lepaskan saat naik. Jika dua belas kali perulangan terasa terlalu  ringan, tambahkan beban dengan memegang dambel atau benda ringan lain di sisi anda.

Gerakan Menyergap ke Depan

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan berada pada pinggul. Buat langkah yang panjang dengan kaki kiri anda. Tekuklah lutut, sehingga paha anda sejajar dengan lantai (gunakan cara yang sama seperti pada saat gerakan jongkok jika anda mengalami masalah lutut, dan pastikan bahwa ketika melakukan gerakan ini,lutut anda tidak melebihi posisi telapak kaki). Tahan, lalu melangkahlah ke belakang, kembali pada posisi berdiri sebelumnya. Ulangi, dengan langkah ke depan dengan kaki kanan anda. Ambil nafas saat anda bergerak ke depan, dan lepaskan ketika bergerak ke belakang. Jika dua belas pengulangan terasa terlalu ringan, tambahkan beban dengan memegang dambel atau benda lain yang berat di sisi anda.

Gerakan Mendayung dengan Membungkukkan Punggung

Berdirilah di samping sebuah bangku yang berat (atau sebuah kursi, atau kursi piano). Letakkan salah satu lutut pada bangku, lalu pegang dambel (atau kaleng susu, atau sebuah buku) pada tangan di sisi lain. Dengan tangan yang satunya juga bersandar di bangku, bungkukkan punggung anda untuk menarik dambel ke atas sehingga hampir menyentuh dada anda. Tahan, lalu turunkan. Ambil nafas saat anda menarik, embuskan saat turun.

Mengangkat Betis Pada satu Kaki

Berdirilah dengan satu tumit kaki kiri anda di pinggir anak tangga. Peganglah beban pada tangan kiri anda dan tempelkan tangan kanan anda ke dinding atau susuran tangga untuk keseimbangan. Angkat kaki kanan anda sehingga menggantung dengan santai didekat pergelangan kaki kiri anda. Turunkan tumit kiri anda dari ujung anak tangga sejauh mungkin. Dengan lutut lurus, gunakan otot betis kiri anda untuk menekan diri anda ke atas dengan berjinjit setinggi mungkin.

Push-up

Ambillah posisi push-up biasa dengan tangan pada lantai selebar bahu, punggung lurus, dan jari kaki atau lutut diatas lantai. Turunkan tubuh anda hingga dada hampir menyentuh lantai lalu dorong ke atas lagi. Anda bisa juga memodifikasi push-up dengan lutut (dengan tangan berada pada anak tangga, bila masih terlalu sulit). Jika itu terlalu mudah, anda bisa menambah jumlah pengulangan gerakan  push-up, dan juga mengubah posisi tangan anda lebih dekat satu sama lain, atau lebih jauh.

Variasi Sit-up

Bagian perut yang kuat akan mendukung otot punggung anda dan mengurangi resiko cedera, juga membantu pemulihan yang cepat saat anda mengalami gangguan punggung. Latihan perut cenderung seperti rasa dalam es krim. Ada beberapa rasa tradisional favorit, tapi tampaknya orang ingin selalu mencari variasi baru untuk memenuhi memenuhi selera yang berbeda. Untuk melakukan sit-up biasa, berbaringlah pada punggung anda dengan lutut tertekuk dan kaki lurus diatas lantai. Letakkan tangan anda dengan lembut di telinga anda. Dengan menggunakan otot perut anda, lakukan sit-up sekitar 30 derajat dari lantai. Anda bisa menambah variasi dan mencapai tempat lain di bagian tengah tubuh dengan variasi sit-up. Pada saat yang sama ketika anda mengangkat tubuh, bengkokkan kaki anda kearah kepala, dan remaslah pusar anda kearah lantai. Dalam variasi ini, anda akan menggunakan tiga pasang otot—yang atas dengan sit-up atas, yang bawah dengan tarikan kaki, dan yang tengah dengan remasan. Aotau cobalah melakukan sit-up, dengan punggung anda lurus diatas bola latihan. Atau berbaring lurus diatas lantai dan angkat lutut anda ke arah dada. Dalam variasi ini, anda akan lebih banyak menggunakan daerah bawah dari perut anda.

Angkat Lengan dan Kaki

Letakkan kedua tangan dan lutut pada lantai dengan kedua lengan dan paha sejajar satu dengan lainnya dan tegak lurus dengan lantai. Lutut anda harus langsung dibawah pinggul dan tangan anda langsung dibawah pundak. Pandanglah kearah lantai dan jagalah kepala anda satu garis dengan punggung anda. Jaga punggung anda tetap lurus. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda pelan-pelan dari lantai dan regangkan keduanya lurus-lurus sehingga kaki, punggung, dan tangan berada kira-kira dalam satu garis. Pelan-pelan kembalikan kaki dan tangan ke posisi awal. Setelah satu set, ubahlah posisinya—dengan mengangkat lengan kiri dan kaki kanan.

Berikut akhir dari latihan bagian 1. Untuk latihan kekuatan bagian 2 silakan klik disini.